Πρόγραμμα διατροφής πριν και μετά την άσκηση

Πριν την άσκηση αναζητάμε 200 με 300 γραμμάρια καθαρό υδατάνθρακα, 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνη (μπορεί κάποιος να με ρωτήσει ποιος ο λόγος που η πρωτεΐνη είναι λιγότερη από τον υδατάνθρακα και θα του απαντήσω σαφώς ότι πρέπει πριν την προπόνηση να καταναλώσεις παραπάνω υδατάνθρακα γιατί σε ασκήσεις έντονες καταναλώνεις 0,7 γραμμάρια υδατάνθρακα, αλλά ο λόγος δεν είναι αυτός καθώς σου δίνει λιγότερη πρωτεΐνη για το λόγο ότι οι πολλοί σου μειώνουν την ενέργεια γιατί ήδη στον οργανισμό μας έχουμε πηγές ενέργειας). Όπως:

α) Γλυκογόνο
β) Λίπος
γ) Πρωτεΐνη

Εάν δεν είχαμε αυτούς τους μηχανισμούς ενέργειας θα ήμασταν αναγκασμένοι να τρώμε συνέχεια για να επιβιώσουμε (σαν τα ζώα ένα πράγμα).

Τελευταίο και σημαντικό: Όλη την ημέρα που προηγείται -λόγω το ότι είμαστε από το πρωί που θα ξυπνήσουμε ως το βράδυ που θα κοιμηθούμε- καλό θα ήταν να καταναλώνουμε υψηλή ποσότητα σε υγρά σε τρόφιμα που θα μας παρέχουν ενέργεια, γιατί με τα χρόνια χάνουμε την ελαστικότητά μας και αυτό οφείλεται στην μειωμένη περιεκτικότητα νερού στον χόνδρο και από την άλλη πλευρά ζητάμε ενέργεια. 

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΧΟΥΜΕ ΜΑΖΙ ΜΑΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;

Μέσα στην προπόνηση πρέπει να έχουμε πάντα μαζί μας ένα μπουκάλι νερό, στο οποίο η αξία του θα περιέχει μειωμένο νάτριο, μπορεί να σας φανεί παράξενο που λέω μειωμένο νάτριο αλλά το υψηλό νάτριο κάνει καλό σε άτομα τα οποία έχουν υψηλές επιδόσεις βοηθώντας στην γρήγορη κυκλοφορία του αίματος. Εκτός από αυτό η υψηλή ποσότητα νερού και νατρίου μαζί μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των υγρών. 

Σημείωση: Σε αθλητές προτείνω ηλεκτρολύτες, λόγω σπατάλη ενέργειας. 

ΤΙ ΠΡΟΤΕΙΝΩ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;

1) Καλό θα ήταν μετά την προπόνηση να καταναλώνουμε κατευθείαν το μεταπροπονητικό μας γεύμα για: 

α) Αποκατάσταση μυϊκού τόνου

β) Αποκατάσταση γλυκογόνου (ενέργειας)

γ) Αύξηση μυϊκής μάζας

Αυτό που προτείνω μετά την προπόνηση είναι περισσότερο υδατάνθρακα και λιγότερη πρωτεΐνη δηλαδή: 

Πρωτεΐνη 30%

Υδατάνθρακα 70%

(Για τον λόγο που σας ανέφερα παραπάνω)

ΦΑΓΗΤΑ:

Φρουτοχυμός, γιαουρτάκι με τριμμένους ξηρούς καρπούς, σαλάτα, κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, ομελέτα και όποιος θέλει να φάει ψωμί του προτείνω να φάει ψωμί ολικής αλέσεως (επειδή το ψωμί αλέσεως περιέχει φυτικές ίνες είναι καλύτερο να το τρώμε στο τέλος της προπόνησης για το λόγο ότι αργεί να γίνει η καύση λόγω φυτικών ινών).

Σημείωση: Όλοι πρέπει να καταναλώνουμε βιταμίνη B12 η οποία βρίσκεται στο κρέας και στα λαχανικά γιατί υπάρχουν πολλοί οι οποίοι έχουν έλλειψη επάνω σε αυτό.

*Σημείωση: Γενικά τη μέρα πρέπει να καταναλώνεις νερό ανά του σωματικού βάρους 3 έως 5 ML

Θοδωρής Παπαγιαννόπουλος