Ραχιαίοι - Γυμνάστε τη πλάτη και βελτιώστε την καθημερινότητά σας
Ραχιαίοι: Αντιμετώπιση
Η Σπονδυλική στήλη υποστηρίζεται από μία μεγάλη ομάδα μυών που την κρατούν. Ο πόνος χαμηλά στην πλάτη μπορεί να οφείλετε σε οποιοδήποτε τμήμα των σπονδύλων:
α) κάποιο μυ
β) κάποιο νεύρο
γ) κάποιο οστό της σπονδυλικής στήλης
ή σε ενέργειες που κάνεις στην καθημερινότητά σου, όπως:
α) καθιστική ζωή ή β) παραμέληση κοιλιακών ή γ) παραμέληση ραχιαίων
Αυτός ο πόνος εκδηλώνεται περισσότερο σε άτομα άνω των 60 ετών αλλά δεν είναι και απίθανο να εκδηλωθεί και σε μικρότερες ηλικίες, αν και τα άτομα άνω των 60 ετών είναι πιο συνηθισμένα σ' αυτό τον πόνο λόγω της:
α) γήρανσης
β) καταπόνησης των οστών
και για να μην το ξεχάσω, να συμπληρώσω πως όταν κάνουμε ασκήσεις ραχιαίων η υπερέκταση είναι ένας πιθανός τραυματισμός.
 |
| Φωτό: Κωνσταντίνου Ειρήνης - www.sportsonair.gr |
Ραχιαίοι: Η λειτουργία τους
Η λειτουργία των ραχιαίων είναι πολύ σημαντική επειδή είναι σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης με αποτέλεσμα να δέχονται φορτία βαριά και να καταπονούνται.
Ραχιαίοι: Αποκατάσταση
Για να αποφύγουμε ή μάλλον για να διατηρήσουμε μέχρι κάποια ηλικία την μέση μας σε κάποιο άλφα επίπεδο πρέπει να ακολουθήσουμε τα παρακάτω:
α) τακτική άσκηση
β) γύμναση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς
γ) η λάθος τακτική είναι εισιτήριο τραυματισμού
(Από το Ασκησιολόγιο Ραχιαίων και κάτω με πληροφορίες της Ειρήνης Διαμαντακίδου - www.bovary.gr)
Ασκησιολόγιο Ραχιαίων
α) άσκηση superman
Στην άσκηση αυτή είναι εύκολη και απαιτεί τη χρήση του ατομικού στρώματος. Μπορείτε να την εκτελέσετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας. Πιο συγκεκριμένα, ξαπλώστε μπρούμυτα και κάντε άρση χεριών και ποδιών εναλλάξ, με τον αυχένα να είναι σε ευθυγράμμιση με το υπόλοιπο σώμα και η μύτη των ποδιών να κοιτάει λίγο προς τα κάτω. Ανασηκώστε το στήθος με τα χέρια τεντωμένα και μείνετε εκεί για 5-10 δευτερόλεπτα περίπου με αποτέλεσμα να αποκτάτε περισσότερη μυική δύναμη. Επαναλάβετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
 |
| Φωτό: bovary.gr |
β) γέφυρα στο στρώμα
Στην άσκηση αυτή είναι εύκολη και απαιτεί τη χρήση του ατομικού στρώματος. Μπορείτε να την εκτελέσετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας. Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω στο στρώμα γυμναστικής και λυγίστε τα πόδια σας στην απόσταση της λεκάνης και τα χέρια σας κοντά στον κορμό σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας ψηλά, για να ευθυγραμμιστεί με το σώμα σας, αυτό που θέλουμε να πετύχουμε είναι από τους ώμους μέχρι και τα γόνατα το σώμα μας να είναι στην τέλεια ευθυγράμμιση. Εάν πιστεύετε ότι αυτή η άσκηση είναι τέλεια για εσάς σηκώστε το ένα πόδι και κάντε άρση λεκάνης έως 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
 |
| Φωτό: bovary.gr |
γ) έλξεις στο μονόζυγο > κρατάμε τα πόδια σταθερά
Στην άσκηση αυτή είναι εύκολη και απαιτεί τη χρήση του ατομικού στρώματος. Μπορείτε να την εκτελέσετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας. Για την άσκηση αυτή θα πρέπει να βρίσκεστε σε ένα γυμναστήριο το οποίο περιέχει το συγκεκριμένο όργανο γυμναστικής. Καλό θα ήταν να ξεκινήσετε λίγα σετ και λίγες επαναλήψεις μέχρι να το καταλάβετε και από μόνοι σας. Πιαστείτε από την μπάρα του μονόζυγου έχοντας τα χέρια σας ανοιχτά πέραν από το άνοιγμα των ώμων. Κάντε έλξεις μέχρι το ύψος που φτάνει το πηγούνι σας και κατεβείτε στην αρχική θέση αργά. Το μόνο σημείο που πρέπει να δώσουμε προσοχή σε αυτή την άσκηση είναι ο πυρήνας μας που δεν θέλουμε να είναι χαλαρός, αλλά θέλουμε να είναι σταθερός και σφιχτός (εννοείται, σε άτομα που το επιτρέπει η ηλικία τους και σε άτομα που έχουν μια ιδέα από την παραπάνω άσκηση).
 |
| Φωτό: bovary.gr |
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου